Ejercicios que te ayudarán a aumentar tu masa muscular de forma rápida

Ganar masa muscular de manera saludable no es imposible. Solo se necesita ejercicio constante, descanso adecuado, y alimentación adecuada.El entrenador personal Carlos Bruce explica en el portal Tua Saúde que la actividad física debe ser supervisada por un experto, y que se debe complementar con un descanso regular para que el músculo tenga la oportunidad de crecer y aumentar la masa muscular.A continuación, las ocho indicaciones para ganar masa muscular de manera efectiva: 1. Hacer cada ejercicio lentamente Durante el entrenamiento, las fibras musculares se lesionan y esto es lo que provoca que el cuerpo necesite recuperarse. Al realizar los movimientos lentamente, una mayor cantidad de fibras se lesionan, ocasionando que la ganancia también sea mayor. 2. No parar el ejercicio cuando se sienta dolor El dolor muscular es causado por la ruptura de las fibras musculares, y detener el ejercicio en este punto evitaría llegar a la hipertrofia y ganar masa muscular. A menos que el dolor sea de una articulación, se recomienda continuar con la rutina durante el tiempo indicado. 3. Entrenar 3 a 5 veces por semana La constancia es clave para desarrollar masa muscular, por lo que es importante entrenar de manera regular, y ejercitando los mismos grupos musculares con repeticiones. De acuerdo al objetivo de cada persona, el tiempo de ejercicio puede cambiar. 4. Ingerir alimentos ricos en proteínas La alimentación adecuada exige que se consuma comida saludable y rica en proteínas, pues ayuda a potenciar la hipertrofia y a ganar masa muscular. Para esto es importante también consumir más calorías de las que se gasta con el ejercicio, y que aporten energía al cuerpo. 5. Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura El calentamiento es primordial para no lesionarse durante una rutina de ejercicios, y también para aclimatar a los músculos por medio de repeticiones y ejercicios aeróbicos, que favorecen a la hipertrofia. 6. Cambie la rutina cada 4 o 5 semanas Para evitar que el músculo se adapte al ejercicio, es recomendable rotar la rutina de acuerdo a las indicaciones del entrenador, quien además deberá evaluar el desarrollo de la persona y determinar el entrenamiento que mejor se adapte a sus objetivos. 7. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima Carlos Bruce explica que los ejercicios deben realizarse utilizando alrededor de 65% de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición. Por ejemplo, cuando se logra hacer solo una repetición de extensión de muslo con 30 kg, para realizar toda la serie del ejercicio, está indicado que se utilice un peso más o menos de 20 kg para realizar la serie completa.A medida que la persona va realizando el entrenamiento, es normal que los 20 kg se perciban más leves, por lo que es necesario que haya un aumento progresivo, ya que de esta forma es posible promover la hipertrofia. 8. Cuando logre el objetivo que pretende, no deje de ejercitarse Para mantener la masa muscular que se ganó durante el tiempo de entrenamiento, es necesario continuar ejercitándose, pues es fácil perder esa musculatura si se abandona completamente la actividad física. Usualmente, los primeros resultados de las rutinas son visibles a los 3 meses de ejercicio, y a los 6 meses ya se puede apreciar el cambio en la musculatura.

Ejercicios que te ayudarán a aumentar tu masa muscular de forma rápida

Qué son las células T, las “guardias de seguridad” del sistema inmunológico cuyo descubrimiento fue premiado con el Nobel de Medicina 2025

Estas cinco hierbas y especias se relacionan con una mejor digestión: la ciencia lo avala y estudios clínicos lo comprueban

461 años del Hospital Luis Vernaza

Así cambió la vida del periodista deportivo Simón Cañarte tras sufrir un infarto: ‘Ves las cosas de una manera completamente diferente’

Por qué la gripe afecta tanto a los abuelos, y cómo cuidarlos

Cinthya Coppiano da detalles de su riesgosa experiencia con los biopolímeros: Como yo hay una fila, no fui la única

Estas cinco hierbas y especias se relacionan con una mejor digestión: la ciencia lo avala y estudios clínicos lo comprueban

¿Qué señales tempranas da el párkinson? Así puede reconocer la amenaza silenciosa que crece con los años

Lo que tu cuerpo revela sin que te des cuenta: el verdadero significado de caminar con las manos en la espalda según la psicología

Salud auditiva, un asunto para tratar en familia, niños, jóvenes, adultos y abuelos

Te sorprenderá el caso del diagnóstico de Alzheimer más joven de la historia: mostró pérdidas en la memoria de corto plazo después de tres minutos y de largo plazo después de 30 minutos

Le extirpan tumor gigante del cuello después de negarse a ir al hospital por 16 años: el lipoma era del tamaño de su cabeza

Científicos descubren un secreto escondido en el veneno de la serpiente más letal del mundo: usa dos métodos tóxicos para matar

Esta pequeña casa estilo cabaña no solo es acogedora y tiene mucha luz natural: ofrece dos habitaciones por menos de 10.000 dólares

Toda una historia de Disney: científicos revelan que iguanas de California pudieron haber navegado 8.000 kilómetros sobre trozos de vegetación hasta llegar a Fiji

Los animales más terroríficos y asquerosos que parecen sacados de tu pesadillas: se alimentan de sangre

Estas cinco hierbas y especias se relacionan con una mejor digestión: la ciencia lo avala y estudios clínicos lo comprueban

Parecen de otro planeta: científicos crean las primeras plantas que brillan intensamente y se recargan solas en minutos

Estudio determina que todos los osos andinos de Ecuador son de la misma población genética

Superluna de Cazador: cuándo verla mejor el 6 de octubre

El problema de la filtración de las grabaciones íntimas en pareja, ¿se puede reducir el riesgo?

10 años de diferencia... ¿qué hacer para que no afecte la relación?

Lo último

Aceptan parcialmente hábeas corpus para diez de los doce detenidos en Otavalo durante el paro nacional

‘Pedimos que los fiscales colaboren, hay que detener a los delincuentes y no irse en contra de la Policía’, dice la institución tras capturas en Durán

“Me deben una”: Trump se dirige a los jóvenes en su primer TikTok como presidente

Parecen de otro planeta: científicos crean las primeras plantas que brillan intensamente y se recargan solas en minutos

Jubilados presentarán tres demandas contra la Ley de Fortalecimiento Crediticio que permite al Biess endeudarse

Justicia argentina confirma el procesamiento de Alberto Fernández por violencia de género

Compañía

Ayuda / Asistencia

Nuestras marcas